Scopri di più sulle proteine alimentari, in quali alimenti sono presenti le proteine, quali sono da evitare e quali sono le funzioni delle proteine nell’alimentazione.

Introduzione

Le proteine alimentari sono uno dei macronutrienti essenziali, oltre a grassi e carboidrati, composti da aminoacidi. Svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere. La loro importanza è spesso sottovalutata o mal compresa, portando a dibattiti e miti diffusi.

Proteine: in quali alimenti sono presenti?

Le proteine alimentari sono essenziali per la nostra salute, svolgono infatti un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nel corretto funzionamento del sistema immunitario, oltre a concorrere allo sviluppo muscolare. Per assicurare un adeguato apporto proteico nella dieta, è fondamentale includere una varietà di alimenti che contengono proteine, tra questi, le fonti di proteine animali sono:

• Carne: Pollo, tacchino, bovino, coniglio sono fonti eccellenti di proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. La carne magra, come il pollo senza pelle e il tacchino, è particolarmente ricca di proteine con un basso contenuto di grassi saturi.
• Pesce: Salmone, tonno e merluzzo non solo forniscono proteine di alta qualità, ma anche acidi grassi omega-3.
• Uova: Le uova sono una fonte versatile e altamente nutriente di proteine. Ogni uovo fornisce circa 6 grammi di proteine e una vasta gamma di vitamine e minerali.
• Latticini: Latte, yogurt e formaggio sono ricchi di proteine e offrono anche importanti nutrienti come calcio e vitamina D, essenziali per la salute delle ossa. Anche i latticini, come latte, yogurt e formaggio, sono ricchi di proteine e forniscono anche altri importanti nutrienti come calcio e vitamina D. Le uova rappresentano un’altra fonte versatile di proteine, facilmente integrabili in numerose ricette, dalla colazione ai pasti principali o ai dessert.

Proteine negli alimenti vegetali

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le proteine vegetali rivestono un ruolo importante.

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono eccellenti fonti di proteine e fibre, che sono essenziali per una buona digestione e la salute intestinale. I legumi sono particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Cereali integrali: Quinoa, farro, orzo e avena non solo forniscono carboidrati complessi, che supportano un rilascio energetico graduale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ma sono anche una fonte di proteine alimentari.
• Soia e derivati: Tofu e tempeh sono particolarmente ricchi di proteine e possono essere utilizzati come sostituti della carne.
• Noci, mandorle e semi: Mandorle, noci del Brasile, semi di chia e semi di zucca forniscono una quantità significativa di proteine e acidi grassi essenziali.

Proteine delle mandorle

Le mandorle sono una delle migliori fonti di proteine vegetali disponibili, spesso sottovalutate. Sono un’opzione eccellente per chi cerca di integrare proteine nella propria dieta senza ricorrere a prodotti animali. Ogni porzione di mandorle, pari a circa 28 grammi (o una manciata), contiene circa 6 grammi di proteine, oltre a un profilo nutrizionale ricco di vitamine, minerali e grassi sani. Le proteine delle mandorle contengono una buona quantità di aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. Oltre alle proteine, le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E, magnesio, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute del cuore, alla regolazione del metabolismo e alla protezione contro i danni cellulari. Grazie alla loro versatilità, le mandorle possono essere consumate come snack, aggiunte a insalate, yogurt o smoothie, oppure utilizzate nella preparazione di prodotti da forno e barrette energetiche.

Altri Prodotti Alimentari di Qualità

Oltre al contenuto proteico degli alimenti che si consumano, è importante considerare la scelta di prodotti alimentari di qualità che possano aiutare a mantenere uno stile di vita sano. Tra questi:

• Prodotti alimentari bio: Gli alimenti biologici rappresentano una scelta consapevole per chi cerca una maggiore qualità e sicurezza nella propria alimentazione in quanto offrono la garanzia di essere privi di pesticidi sintetici e additivi chimici potenzialmente dannosi per la salute a lungo termine. Sul lungo periodo, l’adozione di una dieta basata su alimenti bio può anche portare a una riduzione complessiva del rischio di malattie croniche correlate all’alimentazione e migliorare il benessere della popolazione generale.

• Prodotti alimentari vegani: Limitare il consumo di alimenti di origine animale rappresenta una scelta che può portare numerosi benefici per la salute individuale e per l’ambiente. Gli alimenti di origine animale, come carne rossa, carne processata, latticini ad alto contenuto di grassi, sono spesso associati a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon-retto. Questo legame è attribuito principalmente al loro contenuto di grassi saturi, colesterolo e altre sostanze che possono avere effetti negativi sul colesterolo nel sangue, sulla pressione sanguigna e sull’infiammazione nel corpo, oltre alla tipologia di cottura.

L’adozione di una dieta basata su alimenti vegetali, di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti, oltre a frutta e verdura, non solo fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, ma può anche promuovere una migliore salute metabolica e un peso corporeo più sano. Le diete vegetariane e vegane, che escludono completamente o limitano drasticamente i prodotti di origine animale, sono infatti considerate in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per un’ottima salute, purché siano ben pianificate e bilanciate e purchè siano adottati i corretti accorgimenti che comprendono l’integrazione di alcune vitamine, come la vitamina B12. Studi indicano che queste diete possono essere associate a un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Inoltre, possono contribuire a migliorare il controllo del peso, la salute digestiva e l’energia complessiva.

• Prodotti alimentari senza sale: I prodotti alimentari senza sale rappresentano una scelta indispensabile per chi necessita di seguire diete iposodiche, mirate al controllo della pressione sanguigna e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questi alimenti sono disponibili in varie forme, inclusi legumi in scatola senza aggiunta di sale, snack privi di sodio aggiunto e altre opzioni alimentari comunemente consumate.

Le diete ad alto contenuto di sale sono spesso associate a un aumento della pressione sanguigna, che a sua volta può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.

I legumi secchi senza sale rappresentano una conveniente fonte di proteine e fibre, ideali per una dieta equilibrata. Essi possono essere utilizzati in numerose ricette, da insalate a stufati, senza compromettere il sapore. Anche gli snack senza sodio aggiunto, come frutta secca non salata o crackers senza sodio, sono alternative salutari a snack tradizionali che spesso contengono elevate quantità di sale. Il consumo di prodotti alimentari senza sale nella dieta quotidiana contribuisce anche a migliorare il gusto per i sapori naturali degli alimenti e riflette un impegno verso uno stile di vita più sano e equilibrato, riducendo l’assunzione eccessiva di sodio che è comune nelle diete moderne.

Proteine alimentari da evitare

Quando si parla di proteine alimentari da evitare o ridurre, è importante guardare oltre il semplice contenuto proteico e considerare anche altri fattori che possono influenzare la salute. Alcuni tipi di alimenti proteici sono associati a rischi aggiuntivi o a potenziali effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso o in determinate condizioni. Ecco alcuni esempi:

1. Carne Processata: Questa categoria include alimenti come salsicce, salumi, pancetta e carne in scatola. Sono spesso ad alto contenuto di sodio e grassi saturi, collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
2. Carni Rosse Grasse: Carne bovina, agnello e maiale con un alto contenuto di grassi saturi possono aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari se consumate regolarmente.
3. Prodotti Caseari Ad Alto Contenuto di Grassi: Formaggi grassi, panna e burro possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, contribuendo a problemi cardiovascolari se consumati in grandi quantità.
4. Alimenti Fritti: Anche se non sono esclusivamente fonti di proteine, gli alimenti fritti come pollo fritto, e altri snack possono contenere elevate quantità di grassi saturi e trans, nonché sodio, che possono influire negativamente sulla salute generale e cardiaca.
5. Alimenti Salati e Processati: Snack salati e condimenti o salse proteiche pronte come hummus spesso contengono quantità elevate di sodio aggiunto, il che può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

Integratori alimentari proteici

Gli integratori alimentari a base di proteine sono utili per chi ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico tramite la sola alimentazione. Esistono proteine in polvere da sciogliere in acqua e da bere spesso presenti nei supermercati e nei negozi online. Questi integratori possono essere particolarmente utili per gli atleti, le persone anziane o chiunque abbia bisogno di un apporto proteico maggiore.

Funzioni Biologiche delle Proteine

Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, legate tra loro tramite legami peptidici. Ci sono 20 amminoacidi comuni, di cui nove sono considerati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli, e devono quindi essere assunti attraverso la dieta.

Le proteine sono i “mattoni” fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari. Questo è particolarmente importante per gli sportivi che sottopongono i loro muscoli a stress intensi durante l’allenamento.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito che, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare, è consigliabile consumare almeno 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo vuol dire che, per esempio, un uomo di 80 kg dovrebbe assumere almeno 72 grammi di proteine al giorno, mentre una donna di 60 kg dovrebbe assumerne almeno 54 grammi. È importante capire che questo valore non rappresenta il limite massimo di proteine tollerabile, ma piuttosto il livello minimo che dovrebbe essere rispettato per evitare conseguenze negative sulla salute muscolare.

Il position stand dell’International Society of Sports Nutrition, redatto da Jäger et al. (2017), offre linee guida dettagliate sull’assunzione proteica per gli atleti, raccomandando un apporto di 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per supportare la crescita muscolare e il recupero. La distribuzione delle proteine durante la giornata, idealmente in dosi di 20-40 grammi per pasto, è considerata ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo attraverso il quale il corpo ripara i danni alle fibre muscolari indotti dall’esercizio, promuovendo la crescita e il rafforzamento muscolare ed è stimolata dall’assunzione di proteine, in particolare di amminoacidi essenziali come la leucina.

Inoltre, le proteine possono contribuire a migliorare la funzione immunitaria, che può essere compromessa dall’allenamento intenso e prolungato.

Funzione Immunitaria e Recupero

Gli anticorpi sono proteine che identificano e neutralizzano agenti patogeni, proteggendo il corpo da infezioni che potrebbero compromettere le performance sportive. Un’adeguata assunzione proteica è cruciale non solo per la crescita muscolare ma anche per mantenere un sistema immunitario efficiente, soprattutto in periodi di allenamento intensivo e competizioni.

Vegani e Vegetariani

Gli atleti vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione alla qualità delle proteine, combinando diverse fonti proteiche vegetali per ottenere un profilo amminoacidico completo. Le raccomandazioni suggeriscono di mirare a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo al giorno.

Prevenzione della Sarcopenia

Secondo l’International PROT-AGE Study Group e l’ESPEN, il fabbisogno giornaliero di proteine per le persone di età superiore ai 65 anni e non affette da insufficienza renale dovrebbe essere compreso tra 1,0 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo perché, a partire dai 50 anni, la massa muscolare tende a diminuire, principalmente a causa della ridotta attività fisica e mobilità. Di conseguenza, è probabile che l’apporto proteico di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo non sia sufficiente molto prima di raggiungere i 65 anni. Uno studio ha confermato questo fatto, mostrando una rapida diminuzione della massa muscolare in individui tra i 55 e i 77 anni che seguivano una dieta con il minimo apporto proteico.

Questa perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento è nota come sarcopenia. La sarcopenia è una condizione progressiva caratterizzata dalla riduzione della massa, della forza e della funzione muscolare, che può portare a una diminuzione della qualità della vita e ad un aumento del rischio di cadute e di altre complicanze correlate all’età. Una dieta adeguata in proteine e un adeguato esercizio fisico possono contribuire a rallentare il processo di sarcopenia e a preservare la salute muscolare nell’anziano.

Proteine e Salute: Effetti sulle Funzioni Renali

Una delle preoccupazioni comuni è che un’elevata assunzione di proteine possa danneggiare i reni. Tuttavia, studi su individui sani hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine non compromette la funzione renale. Il problema può sorgere solo in individui con preesistenti condizioni renali. Tutti gli studi che collegano un deterioramento della funzione renale a un aumento dell’assunzione proteica si riferiscono esclusivamente a soggetti che già soffrono di insufficienza renale. Questi studi sono stati di estrema importanza per questa categoria di persone, poiché hanno evidenziato che, in fasi avanzate della malattia renale, anche un modesto consumo di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno può risultare dannoso. Si ritiene che un consumo di proteine fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo sia del tutto sicuro e non causi danni renali o epatici nel lungo termine.

Impatto sulla Salute delle Ossa

Si crede erroneamente che un’elevata assunzione proteica possa causare osteoporosi. Tuttavia, l’aumento dell’assunzione proteica aumenta l’assorbimento di calcio intestinale, compensando qualsiasi potenziale perdita e migliorando la densità minerale ossea.

Sicurezza delle Diete Iperproteiche

Le diete iperproteiche, come quelle chetogeniche, sono sicure per la maggior parte degli individui e possono essere efficaci per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Consumare proteine pari al 25-30% delle calorie giornaliere è considerato sicuro.

Conclusioni

L’evidenza scientifica attuale supporta un’assunzione proteica di 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo per la maggior parte degli sportivi, con valori superiori raccomandati per specifiche esigenze. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari, il recupero post-allenamento e la prevenzione della sarcopenia. Sfatare i miti riguardanti il danno renale e osseo è fondamentale per una corretta comprensione del ruolo delle proteine nella dieta. Un’adeguata assunzione proteica può migliorare la salute generale e le performance sportive, confermando il loro ruolo cruciale nella nutrizione degli atleti.

Integrare una varietà di queste fonti proteiche alimentari nella dieta quotidiana è fondamentale per garantire l’apporto necessario di aminoacidi essenziali e supportare una alimentazione completa e bilanciata. Non sai come fare? Contattaci per prenotare una prima visita nutrizionale e ottenere il tuo piano alimentare personalizzato.

Fonti

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